В результате длительных и интенсивных физических нагрузок запасы углеводов в организме практически иссякают. Тем временем общий энергетический обмен еще достаточно долго остается высоким. Углеводов не хватает, и организм переходит на другое «топливо», которым чаще всего являются белки, а это очень нежелательно. К тому же окисление жиров при нехватке углеводов идет хуже. Поэтому после того, как произошла углеводная разгрузка, загрузка организма углеводами просто обязательна.

Помимо этого после истощения углеводных запасов, синтез гликогена в первые 30-60 минут происходит более интенсивно. Поэтому после сильных нагрузок необходимо употреблять продукты, максимально насыщенные углеводами, чтобы загрузить «углеводное окно». Это будет способствовать восстановлению гликогена не только в мышцах, но и в печени, а, следовательно, и общему состоянию организма.

Рекомендуемое количество приема углеводов сразу после тренировок составляет 0,7-1,5 г на 1 кг массы тела, а в день углеводной загрузки может понадобиться около 10 г углеводов. Более быстрый эффект обеспечит употребление продуктов, имеющих высокий и средний гликемический индекс такие, как мед, варенье, сахар, белый хлеб, картофель и т.д.

Как считают специалисты, для восстановления организма, а также, чтобы скорее произошла углеводная загрузка лучше всего сочетать углеводы с белками. Здесь наблюдается взаимодействие нескольких механизмов. Прежде всего, углеводы служат в качестве сырья для восполнения энергозатрат и синтеза гликогена. Гликоген синтезируется при участии инсулина, который вырабатывается под действием углеводов, а также аминокислот, например, лейцина. К тому же инсулин – анаболитический гормон, оказывающий положительное действие на синтез белка. Такое же действие оказывает и глюкоза. Кроме того, при интенсивных нагрузках происходит и расходование белка, что приводит к микротравмам мышечных волокон, которые также требуют восстановления. Сами же белки обязательны в углеводном обмене. Но и это, как и «суперкомпенсация гликогена», требует соблюдения некоторых правил.

Прежде всего, нет необходимости в чрезмерном употреблении. Некоторые спортсмены, зная, что такое углеводное окно, стремятся насытить свой организм углеводами как можно больше. Однако не рекомендуется употреблять углеводы более 1,5 г на 1 кг массы тела, так как если использовать большее количество, то это не повлечет за собой увеличение объемов выработки инсулина, а значит, углеводный обмен будет нарушен. Также необходимо учитывать и особенности пищеварительной системы организма, действие которой во время интенсивных нагрузок замедляется, так как все силы направляются на работу мышц. В таком состоянии организм находится еще примерно полчаса после тренировок. Поэтому если в это время скушать порцию картофеля с мясом, то кроме вреда эта пища ничего не принесет. В связи с этим лучше употреблять напитки, богатые углеводами. Такими напитками являются чай с медом и лимоном, а еще лучше настой шиповника со смородиной или клюквой, протертыми с сахаром, а можно воспользоваться и специальными «спортивными» напитками.

Спустя 30-40 минут можно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы и белки, например, белый хлеб с отварной говядиной, отварной картофель с мясом и хлебом, макароны с мясом и т.д. Стоит воздержаться от употребления жирной пищи. Через пару часов может наблюдаться нехватка углеводов и повышение аппетита. Следует снова принять пищу (рекомендуемое содержание углеводов не более 1,4 г, а белков 30-40 г на 1 кг массы тела). Такая система питания обеспечивает быстрое восстановление организма, так как смещает гормональный баланс в сторону анаболитических процессов. Также достаточно эффективным является углеводно-белковое питание с использованием специальных смесей. Таким образом, тайпер может проводиться и при использовании продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ).