Жиры (липиды) очень разнообразны по своему составу. Выделяют следующие их виды: нейтральные жиры, фосфолипиды, сфинголипиды, стероиды, воска. Свойства этих жиров определяют входящие в их состав жирные кислоты. Усвояемость и биологическая активность жиров зависят от содержания в них полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Чем их больше, тем меньше температура плавления жира, выше их биологическая активность и усвояемость. Такие кислоты (линолевая, линоленолевая и архидоновая) еще называются витамином F, который в организме не синтезируется, а поступает исключительно с пищей. Поэтому жиры в продуктах питания, входящих в ваш рацион, должны присутствовать обязательно.

ПНЖК не только обеспечивает организм необходимой энергией, но и способствует ускорению обмена холестерина, выведению его с калом, а также снижает образование липопротеидов, имеющих низкую плотность, которые отвечают за развитие атеросклероза. В биологических мембранах нашего организма на долю архидоновой кислоты приходится 20-25% всех жирных кислот. Из ПНЖК образуются простагландины, которые выполняют функцию регуляторов, поэтому их еще относят к тканевым гормонам.

ПНЖК укрепляют сосуды, защищают организм от аллергических реакций, воспалительных процессов, а также раковых образований. Пищевые источники ПНЖК – это жиры и масла растительного происхождения, которые не подвергались термической обработке, а также рыбий жир. Они содержатся и в свином сале. Суточная потребность организма в ПНЖК обеспечивается при употреблении 25-30 г растительного масла. Однако перенасыщать организм жирами не стоит, так как это приведет к отравлению клеток продуктами окисления.

Не менее важными для нормальной жизнедеятельности организма являются и фосфолипиды, представляющий собой осадок нерафинированных растительных масел. Фосфолипиды также являются составляющим элементом клеточных мембран, ускоряют расщепление жиров, что обеспечивает образование энергии, а это очень важно для спортсмена при интенсивных нагрузках.

Холестерин – самый известный из стероидов, он же и способствует формированию атеросклероза. Холестерин необходим для синтеза гормонов и витамина D, поэтому хоть и в малых дозах (0,3-0,5 г в сутки), но он должен поступать в организм. Потребность в жирах подобна и белкам. В сутки не рекомендуется употреблять как растительные жиры, так и животные жиры в количестве более 85-100 г и менее 25-30 г.

Если содержание жира в организме снижено, то будут наблюдаться гнойничковое поражение кожи, сухость, выпадение волос, снижение иммунитета, а также нарушается обмен витаминов A, D, E, K и т.д. Во время тренировочных циклов потребность в жирах возрастает, в частности в полиненасыщенных жирных кислотах, фосфолипидах и стероидах. 

При продолжительных соревнованиях или интенсивных нагрузках восполнение энергозатрат может быть осложнено. Но достаточное употребление липидов и компонентов, стимулирующих их усвояемость, решит эту проблему. Не стоит также забывать, что усвоение жиров требует много кислорода. Многие атлеты, участвующие например, в марафоне, пытаются растрачивать свои жировые запасы, как источник энергии. Но более предпочтительным в такой ситуации является одновременное сжигание трех компонентов: белки, жиры, углеводы.

Если спортсмен, занимающийся силовыми видами спорта, будет соблюдать диету с ограниченным содержанием жиров, то он только ухудшит свои результаты и общую работоспособность организма. Но если свести пищевые жиры в рационе на «нет», то мышечная сила способна снизиться на 11%, выносливость – на 14%, энергетика – на 9%, а также произойдут нарушения и в гормональной регуляции организма.

Но как же быть культуристам, которые используют «сушку» своей мышечной массы? Не стоит забывать, что нормальное содержание жиров в рационе наоборот улучшит силовые показатели, а также снизит вероятность травмирования, так как мышечный белок не используется в качестве «топлива».

Итак, недостаток, так же как и избыток жиров в организме спортсменов или же людей, увлекающихся физической культурой, крайне нежелателен. В среднем его суточная норма должна быть в пределах 10-30% от общей калорийности рациона. Стоить знать и то, какие продукты сжигают жиры. Здесь необходим индивидуальный подход, так как особенности организма, характер и цели тренировок у каждого свои.