Наибольшую долю в рационе спортсменов занимают углеводы. Более 60% энергетических затрат при интенсивных тренировках покрывается за счет углеводов. Доля углеводов в питании также зависит от периода тренировки или этапа подготовки к соревнованиям, вида спорта и особенностей метаболизма спортсмена.

Чаще всего ежедневная норма потребления чистых углеводов должна составлять 4,5 – 6 г на кг массы тела. При интенсивном режиме тренировок можно увеличить это количество до 9 – 10 г.

1 грамм углеводов выделяет 4 ккал энергии. Сложные сахара и крахмал, поступающие с пищей, расщепляются до глюкозы и накапливаются в виде гликогена в мышечных тканях и печени. Так метаболизируются углеводы в организме.

Гликоген, который откладывается в печени, восстанавливает нормальный уровень глюкозы в крови при его понижении. Дефицит глюкозы может негативно отразиться на деятельности мозга и организм от этого защищается. К сожалению, наш организм не может синтезировать углеводы из жиров. Поэтому спортсменам, у которых имеются большие энергозатраты необходимо быстро восполнять запасы гликогена за счет потребления углеводов.

Спортсмены, которые вынуждены жестко следить за своим весом, считают, что им следует воздерживаться от продуктов с высоким содержанием углеводов. Однако исследования доказали, что углеводы способствуют восполнению энергетических запасов и повышению выносливости. Причем профессиональные спортсмены предпочитают сложные углеводы, которые содержатся в кондитерских и макаронных изделиях, рисе и других продуктах.

Чтобы рассчитать количество калорий, которые поступают с углеводами, необходимо отнять от общего количества калории белков и жиров. Поскольку спортсмены питаются, как правило, до 6 раз в день, то разовая доза будет составлять 1/6 от полученного остатка.

Глюкоза является основным источником энергии для мышц, а также необходимым компонентом для синтеза некоторых веществ. По мнению специалистов, углеводы в количестве 100 г в сутки значительно уменьшают потери организмом азота, что очень важно для белкового метаболизма.

Продукты, содержащие углеводы – это сахар, фрукты, макароны, рис, кондитерские изделия, картофель. Но, несмотря на большой объем таких продуктов, количество усваиваемых из них углеводов невелик. Поэтому спортсмены должны получать качественные сложные углеводы в небольших объемах в виде пищевых добавок.

С целью усиления анаболических процессов за счет углеводов можно использовать фруктозу. Избыток фруктозы не приводит к гликемии и повышению уровня инсулина. Фруктоза может остановить процесс глюконеогенеза, и быстро превратиться в печеночный гликоген. Однако на это расходуется только 30% фруктозы. Остальные 70% превращаются в глюкозу и вовлекаются углеводный обмен.

Однако прием фруктозы вызывает повышенное образование лактата, что приводит к ацидозу и ограничивает выносливость при физических нагрузках.

Мальтоза – также является хорошим источником углеводов. Из одной молекулы этого углевода образуется две молекулы глюкозы. Однако информации о влиянии мальтозы на организм спортсмена практически нет.