Белки, жиры, углеводы – все эти компоненты обязательно должны входить в рацион питания спортсмена. Углеводы – это, прежде всего, источник энергии для организма, которые покрывают более 60% энергозатрат. Кроме того, роль углеводов заключается в том, что они выполняют пластическую и защитную функции, а также используются при синтезе нуклеиновых кислот, которые важны при передаче генетической информации, и регуляции обмена веществ.

Различают углеводы по их структуре и свойствам. В продуктах питания содержатся три вида углеводов: моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, гликоген, пищевые волокна). Первые два вида – это простые углеводы, а полисахариды – сложные углеводы.

Наиболее распространенным моносахаридом является глюкоза. Она является главным источником энергии для нервных тканей, мышц, сердца и других внутренних органов. Большинство углеводов, попадая в пищеварительную систему, преобразуются в глюкозу, а затем усваиваются. Таким образом, глюкоза необходима для пластических и энергетических нужд организма. Кроме того, она может запасаться в печени и мышцах в виде гликогена.

Регулятором уровня глюкозы (сахара) в крови является гормон, выделяемый поджелудочной железой, - инсулин, который снижает этот уровень, а глюкагон наоборот повышает. Самым сладким из сахаров является фруктоза, часть которой при попадании в организм преобразуется в глюкозу, а часть участвует в процессах обмена, происходящих без присутствия инсулина. Всасывается в кишечнике она медленнее, чем глюкоза, а вот в кровь поступает гораздо быстрее. Продукты, содержащие углеводы, такие как фруктоза и глюкоза, - это, прежде всего фрукты, ягоды и мед. Соединение глюкозы и фруктозы носит название сахароза. Содержание углеводов в рафинированном сахаре составляет 99,75%.

Лактоза (молочный сахар) как видно из названия содержится в цельном молоке и молочных продуктах. Она состоит из глюкозы и галактозы, и необходима для поддержания нормальной работы кишечника. Что касается сложных углеводов, то в питании особо важен крахмал. Он содержится в крупах и крупяных изделиях, картофеле, хлебе, макаронах и т.д. В связи с тем, что крахмал переваривается достаточно медленно, то употребление продуктов, содержащих этот углевод, не приводит к повышению сахара в крови. Поэтому не происходит резкого увеличения концентрации инсулина, клетки поджелудочной железы, вырабатывающие его, не перегружаются. Все это были легкоусвояемые углеводы.

Пищевые волокна почти не усваиваются организмом. Однако они выполняют защитную функцию, стимулируя деятельность кишечника, а также выводят из организма соли тяжелых металлов и холестерин. Пищевые волокна очищают кишечник и стимулируют деятельность полезных микроорганизмов, которые там находятся. Для спортсменов пищевые волокна еще и важны тем, что замедляют усвоение других видов углеводов. Иначе уровень сахара в крови был бы очень большим, а это вредно для организма.

Суточная норма поступления в организм пищевых волокон составляет 30 - 40 г, что может обеспечить введение в рацион хлеба из муки грубого помола, овощей, фруктов, сухофруктов и ягод. Но чрезмерное употребление пищевых волокон также не желательно, так как, попадая в желудок, они разбухают и связывают воду. Тем, кто желает сбавить вес, это полезно, так как пищевые волокна вызывают чувство сытости, их калорийность мала. Но при этом нужно увеличить употребление воды, иначе пищеварение будет нарушено, может произойти вздутие кишечника, несварение желудка. Пищевые волокна также способствуют выведению из организма вредных веществ, но при этом они замедляют усвоение минералов и витаминов, способствуя их выведению. Для тех же, кто желает нарастить мышечную массу, излишнее употребление пищевых волокон может снизить содержание стероидных гормонов.