Максимальный объем нагрузки при любой работе, будь то бег или поднятие тяжестей, пропорционален первоначальному содержанию в мышцах гликогена, количество которого у тренированных спортсменов выше, нежели у нетренированных людей.

Разрабатывая методы повышения этих запасов, специалисты создали специальную систему питания, которую называют по-разному: «углеводная загрузка», «суперкомпенсация гликогена», «тайпер», «шведский углеводный удар», «углеводное окно». Такой комплекс питания подходит, прежде всего, для тех видов спорта, где главным качеством является выносливость, но может использоваться и при других.

Схема углеводного питания имеет некоторые различия, но в целом она одинакова. Для начала за неделю или более перед стартом спортсмен должен израсходовать свои запасы гликогена, то есть провести, так называемую, очистку мышц и печени. Для этого чаще всего используется белково-жировая диета, которая предусматривает употребление таких продуктов питания, как мясо и рыба, исключительно отварные, сыр, творог, яйца, орехи. Также желательно употребление овощей, богатых клетчаткой (огурцы, капуста, шпинат, салат). Богатые углеводами продукты (каши, хлеб, сладости, мед, макаронные изделия) практически исключаются из рациона.

Тем временем проводятся усиленные тренировки, в ходе которых запасы гликогена истощаются, то есть его хранилища опустошаются.

Что такое «углеводное окно»? Оно начинается за 3 дня до старта. Количество потребляемых белков резко уменьшается, а вот потребление углеводной пищи наоборот возрастает. Хлеб, мед, сладости, каши и т.д. можно употреблять практически в неограниченных количествах. Также обязательными элементами рациона являются фрукты и овощи. Рекомендуется запивать пищу большим количеством жидкости.

В это время физические нагрузки снижаются, а если есть возможность, то лучше в эти дни совсем не тренироваться. В результате запасы гликогена возобновляются и спортсмен готов к старту.

Приведем конкретный пример питания спортсмена перед стартом. За 7-9 дней до начала марафона соотношение углеводов, жиров и белков должно быть 60-65%, 20-25%, 10-15%; за 4-6 дней – 25-35%, 20-30%, 30-40%; за 1-3 дня – 65-70%, 15-20%, 10-15%; в последний день углеводной загрузки, то есть в день самого старта – 70-80%, 10-15% и 10-15%. Согласно данным Скипа Брауна и Джона Грэхема, почти все марафонцы перед стартом проводят углеводную загрузку. По словам олимпийского чемпиона Фрэнка Шортера при помощи нее можно улучшить свой результат примерно на 3 мин. Однако при тайпере следует принимать во внимание индивидуальные особенности организма спортсмена, так как при этом могут возникнуть некоторые проблемы: расстройства желудочно-кишечного тракта, тошнота, потеря веса.

Уровень сахара в крови при такой системе питания снизится, что может привести к состоянию – гипогликемии, выраженной сонливостью, головными болями, чрезмерной раздражительностью. Кроме того, вероятность получения травм возрастает, а также повышается риск развития простудных заболеваний. Поэтому необходимо испытать эту систему питания в более свободное время, нежели перед соревнованиями. К тому же вероятность положительного эффекта не равна 100%. По мнению некоторых специалистов, проведение первого этапа является необязательным. Так, например Д.И. Костилл, советует лишь в последние 3 дня до начала стартов снизить нагрузку и уменьшить время тренировок, замедлив, таким образом, окисление гликогена в печени и мышцах, и повысить эти запасы при помощи употребления углеводов.