Многие ученые не раз доказывали пользу изменения рациона перед соревнованием. Наиболее популярной диетой является углеводная загрузка для тех видов спорта в которых важна выносливость, например, в марафоне. Знаменитые марафонцы Скип Браун и Джон Грэхем в своей книге для начинающих спортсменов писали, что многие марафонцы перед состязанием применяют тот или иной вариант углеводной загрузки. Олимпийский чемпион Фрэнк Шортер считает, что углеводная загрузка позволяет улучшить результат на 3 минуты.

Всем известен тот факт, что основным источником энергии при физической нагрузке является мышечный гликоген. Одним из важных этапов углеводной загрузки является предварительное опустошение запасов мышечного гликогена. За неделю до соревнований марафонцы проводят очищение мышц, а за 3 дня до соревнования начинают проводить углеводную загрузку. Увеличенное содержание углеводов в рационе и определенный режим тренировки позволяют спортсмену создать к началу соревнования максимальный запас гликогена в мышах и печени.

За 4-6 дней до состязания спортивные диетологи рекомендуют снизить количество потребляемых углеводов и тренироваться в режиме медленного, но продолжительного бега. Побочными эффектами углеводной загрузки на этом этапе может стать раздражительность и снижение веса у спортсмена.

За 3 дня до соревнования после последней тренировки спортсмен должен сменить режим питания. Необходимо уменьшить долю белка в рационе и увеличить долю углеводов. Также рекомендуется прием большого объема жидкости во время приема пищи. Тренировки в эти дни прекращаются.

В день соревнования в рационе спортсмена количество белков приближено к минимуму. Потребление углеводов производится по желанию в небольшом количестве, а жидкость, наоборот, в больших объемах. Последний прием жидкости должен быть за 15 минут до старта соревнования.

Процесс углеводной загрузки в цифрах выражается следующим образом: за 7-9 дней до состязания соотношение белки, жиры, углеводы должны составлять 10-15% : 20-25% : 60-65% соответственно; за 4 – 6 дней уменьшается доля углеводов за счет жиров и белка, соотношение принимает следующее выражение 30-40%: 20-30% : 25-35%. За 1-3 дня до соревнования увеличивается доля углеводов 10-15% : 15 – 20% : 65 – 70%.

В день состязания соотношение белки, жиры, углеводы должно равняться 10-15% :10-15% : 70-85%. Повышенное содержание углеводов в рационе на самом деле способствует образованию больших запасов гликогена. Помимо этого, особый режим питания и тренировок подготавливают спортсмена к соревнованию на психоэмоциональном уровне.

Фаза опустошения запасов гликогена является самой сложной. Для многих спортсменов это становится непреодолимым препятствием. Однако только через опустошение можно создать достаточный для состязания запас гликогена. Также в фазу истощения повышается риск возникновения травм, поскольку организм слабеет. Спортсмен уязвим к простудным заболеваниям. Поэтому некоторые спортсмены используют укороченную модификацию углеводной загрузки – просто за три дня увеличивают количество углеводов в рационе. Тем не менее, и при таком варианте спортсмены получают определенные преимущества.

Существует ли зависимость работоспособности спортсмена от диеты?

Углеводная загрузка применима не только к марафонцам. Гликоген – это важный источник энергии во многих видах спорта. Даже в скоростно-силовых видах, когда выступление спортсмена занимает несколько секунд, также используется мышечный гликоген. В таких видах спорта во время состязания спортсмен постоянно находится в стрессовом состоянии, поскольку соревнование длится долго и ему необходимо длительный период находится в режиме «боевой готовности».

Работоспособность, как в случае марафона, так и в случае скоростно-силовых соревнований будет пропорциональна исходному запасу мышечного гликогена. Тренированные спортсмены имеют гораздо больший запас гликогена в мышах, чем нетренированные.

Максимальный уровень мышечного гликогена может составлять более 200 ммоль на кг мышечной массы. Чтобы достичь этого показателя, по мнению некоторых спортивных диетологов вовсе не обязательно проводить фазу истощения запасов и изнурять себя белково-жировой диетой и интенсивными продолжительными тренировками. Вполне достаточно уменьшить физическую нагрузку и повысить долю углеводов в рационе. Таким образом, для максимальной работоспособности тренированным мышам достаточно несколько дней отдыха и диеты с повышенным содержанием углеводов.

Ученые Техасского университета провели исследование о влиянии углеводной нагрузки на 10 волонтерах. За 48 часов до начала испытания добровольцы принимали углеводы в дозировке 8,5 г или 0,5 г на кг веса. Затем в течение часа они выполняли физические упражнения с интенсивностью 70% от максимального потребления кислорода.

При высокоуглеводной диете у спортсменов наблюдалось повышение уровня глюкозы и глутамина в крови во время выполнения нагрузки. В тоже время у них имело место повышение иммунитета, в частности, увеличение активности лейкоцитов и лимфоцитов.

В другом испытании высокоуглеводная диета проводилась при содержании углеводов 7,66 г. Заметной разницы в работоспособности спортсменов не наблюдалось. Другие ученые пришли к выводу, что диета с долей углеводов 70% в течение 6 дней у велосипедистов не повлияла содержание в крови таких гормонов как тестостерон, кортизон и катехоламины.

Ученые университета Вирджиния также исследовали влияние некоторых диет на работоспособность спортсменов. За 96 часов до испытания одна группа спортсменов питалась с нормальных соотношением белков, жиров, углеводов – 20%: 35%:45%, другая с повышенным содержанием углеводов и соотношением 20% : 10% : 70%, третья с повышенным содержанием жиров и соотношением белки, жиры углеводы – 20% : 70% 10%. Затем испытуемые проводили 20 минут на велоэргометре. Результаты исследования показали, что среди групп нет существенных различий в потреблении кислорода, и что различные диеты существенно не влияют на мощность метаболических процессов при физической нагрузке.

В тоже время в отношении метода углеводной загрузки применимо понятие индивидуальность, которое нельзя не учитывать в процессе подготовки к соревнованию. Если вы - здравомыслящий спортсмен, то многочисленные советы подтолкнут вас к собственному эксперименту. Любая диета должна быть испытана на вашем организме. Прислушивайтесь к собственным ощущениям.