Биологическая ценность белка определяется содержанием незаменимых аминокислот, но при больших нагрузках и заменимые играют важную роль. В связи с этим в последнее время было предложено множество различных методик определения эффективности белка для потребностей организма.

Наиболее распространен среди них показатель биологической ценности (BV). Он определяется количеством белка, запасенного организмом после приема в пищу 100 г этого белка. Значения этого показателя в разных источниках различны, порой встречаются и весьма завышенные значения. Согласно данным М. Колгана, значение BV альбумина и глобулина (молочные белки) составляет почти 100, казеина – 75, а белков мяса и рыбы – 80.

Белки растительного происхождения (исключением являются соевые белки, белки картофеля и орехов) по этому показателю отстают, а их BV примерно 50. Наилучшие показатели у всех авторов имеют яичный и сывороточный белки. Широко используется и такой показатель, как коэффициент эффективности белка (PER). Он определяется исходя из воздействия конкретного белка на наращение мышечной массы. Здесь также лидируют яичный и сывороточный белки.

Еще одним важным критерием является показатель усвояемости белка, скорректированный по аминокислотному составу (PDCAAS). Однако он не учитывает сбалансированности аминокислотного состава белка. Спортсмены и люди, увлекающиеся спортом, должны уделять внимание определению содержания белка в рационе, соответствующее их потребностям в тот или иной период, поэтому нужно ежедневно употреблять продукты, содержащие белки.

При дефиците белков снижается интенсивность обменных процессов организма, мускулатура не может нормально развиваться, иммунитет ослабляется, повышается риск травмирования, ткани долго восстанавливаются. Если же белок находится в избыточном количестве, то нарушается их усвояемость, накапливаются токсические продукты обмена. 

Взрослому человеку, ведущему активный образ жизни, в сутки требуется 1,6-2,3 г белка на 1 кг массы тела. При большой интенсивности физических нагрузок это значение должно достигать 2,5 г, а при очень сильных нагрузках 2,6-2,9 г на 1 кг массы тела. Если же белка будет более 3 г, то это негативно скажется на состоянии организма, так как нагрузка на печень и почки существенно возрастет. Кроме того, повышается и концентрация токсических веществ: индола, скатола, фенола, крезола, обезвреживающихся именно в печени.

Спортсменам, занимающимся теми видами спорта, где главным качеством является выносливость, необходимо 14-15% белков в составе общей калорийности, если это скоростно-силовые виды спорта, то 17-18%, а если силовые – 18-20%. При повышении суточных энергозатрат во избежание излишка белков в организме (более 3 г), следует снижать его долю в составе калорийности рациона. Если же белка потребляется менее 2 г на 1 кг массы тела, то в период интенсивных тренировок у некоторых спортсменов может наблюдаться отрицательный азотистый баланс, значит, белковый обмен у них нарушен, при этом калий расходуется очень быстро, а кальций наоборот задерживается в организме.

В ускоренном темпе с мочой начинают выводиться и витамины: аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин, что приводит к их дефициту в организме. Поэтому несбалансированность белков по аминокислотному составу может стать причиной недостаточной витаминной обеспеченности организма в период интенсивных нагрузок, так как при этом нарушается всасывание, транспортировка и усвоение витаминов, возникают препятствия соединениям их с белками, снижается их функциональная активность.

За один прием пищи организм способен усваивать 30-50 г белка, поэтому после активных тренировок необходимо употреблять до 30 г белка и углеводов, которые требуются для восстановительных процессов организма. Суточную норму потребления белка лучше всего разделить на 4-6 приемов пищи, так как в меньших количествах он усваивается более эффективно.